A Terapia di Accettazione è Impegnu pò esse un strumentu perfettu per acquistà una visione di sè stessu è per scopre cumu si lascia inconscientemente guidà da e vostre regule è penseri in a vita. A vostra mente sà sempre u megliu è spessu vi dice ciò chì duvete o ùn duvete micca fà.
In casu chì questu porti à ansietà o depressione, hè bè di dà à a vostra mente un pocu menu d'influenza è d'agisce di più secondu i vostri sentimenti.
Questu richiede una certa furmazione. A vostra mente hà avutu una influenza crescente nantu à voi da a zitiddina, è ogni ghjornu di a vostra vita, avete sperienze novi chì determinanu a vostra maghjina di ciò chì hè è di ciò chì ùn hè micca bonu. L'esercizii in ACT ti permettenu di esaminà se e vostre regule di ciò chì hè è ciò chì ùn hè micca ghjustu, allora ciò chì voi è u vostru ambiente duvete tutti scuntrà.
Esercizii impegnativi cù un effettu sorprendente
L'esercitazioni pratiche sò centrali per ACT. Si tratta di esercizii straordinarii chì a volte vi sorprenderanu. Ancu se ùn vedite micca l'utilità di alcune attività, hè di primura chì li fate, perchè sò veramente utili. A sfida hè di superà a vostra resistenza, è à a fine di u prucessu, penserete è sapete chì questi esercizii vi anu ancu aiutatu.
Micca tutti l'esercizii fatti in ACT sò cuparti. A terapia hè troppu larga per quessa, è per quelli chì a cumincianu, ci vole, naturalmente, à restà un elementu sorpresa. Per l'esercitazioni chì sò discusse, hè impurtante chì ùn li leghiate micca solu ma ancu daveru da fà!
Vulete sempre tene u cuntrollu
Un eserciziu chì si face à u principiu di l'ACT face un libru di dirittu persunale. Cumprate un picculu notebook chì và sempre in a vostra stacca o borsa. Questu hè impurtante per chì pudete scrive tuttu in u mumentu chì vi tocca. Hè precisamente fora di a casa chì spessu si trovanu situazioni chì richiedenu una nota, ma tenite ancu u vostru librettu in casa. Inoltre, assicuratevi di avè sempre una penna cun voi. Stu libru hè vostru, è nimu hà bisognu di leghje questu. Va cusì:
Inconsciamente vi stabilite parechje regule in a vita. L'intenzione hè di scrive ogni volta chì duvete attaccà à un statu di voi stessu. Allora create u vostru librettu di leggi è regulamenti.
Esempii di regule per voi stessi sò:
- Devu esse magru
- Chì vulete di sè stessu?
- Devu esse utile
- Ùn possu micca esse egoistu
- Aghju da vede bè curatu
- Ùn possu micca esse in ritardu
- i mo capelli ùn ponu micca bagnassi in a pioggia
- Devu travaglià fora sta sera
- Aghju da cucinà sana
- Aghju da chjamà a mo mamma ogni settimana
- Devu dorme abbastanza longu
- Ùn possu micca ammalà
- Aghju da lavà i denti duie volte à ghjornu
- Ùn possu micca esse debule
- Aghju da esse divertitu in una festa
- Ùn possu micca pienghje, eccetera
Per esempiu, ci sò parechje regule chì avete stabilitu per voi stessu è chì pudete tutti nutà. Queste sò e vostre regule di vita. Per esempiu, fate questu ogni ghjornu per duie settimane. Notate quante regule duvete seguità? Leghjeli tutti à traversu. Vidite chì in parechji casi, si cuntradiscenu? Per esempiu, pudete micca esse malatu, ma duvete ancu piglià bè cura di voi stessu. Se andate à travaglià quandu avete a gripe perchè ùn pudete micca esse malatu, vi fate bè cura di voi stessu?
Questu eserciziu hè destinatu à fassi cunnosce quantu site stretti per voi stessi è chì ùn hè micca pussibule affattu di rispettà tutte e vostre regule, chì spessu ùn ponu esse cumbinate.
U prossimu eserciziu hè di tene un calendariu di situazioni fastidiose, esperienze o sentimenti. Create una colonna in a quale descrivite sempre a situazione spiacevule. Accantu, fate una colonna chì mostra cumu avete pruvatu à cuntrullà sta situazione. Questu hè seguitu da una colonna cù l'effettu chì hà avutu à breve termine è dopu una colonna cù l'effettu à longu andà. Infine, ci serà una colonna in a quale descriverete ciò chì sta strategia vi hà costatu o consegnatu.
Un esempiu:
| sperienza / sintimentu spiacevuli | strategia per cuntrullà sta sperienza / sintimu | effettu à cortu andà | effettu à longu andà | chì m'hà custatu / mandatu? |
|---|---|---|---|---|
| una festa induve devu andà sola è mi sentu scemu | esse eccessivamente socievule, beie alcolu, mi facenu parè più bellu | Aghju tinutu cusì, mi sentu un pocu scomudu | Mi sentu scemu u ghjornu dopu, perchè ùn possu micca esse eiu stessu è gode di piacè? | Mi hè vulsutu una sera per rilassassi quandu aghju pussutu gode di una festa, ma sò fieru d'esse andatu quantunque |
Insight è accettazione
Cunniscimu tutti sentimenti di paura. Ogni persona li hà; hè cusì chì l'evoluzione hè determinata. Ancu se ùn truvemu più i leoni salvatichi chì ci ponu strappà è chì avemu tutti un tettu sicuru sopra à a nostra testa, u nostru sistema di sveglia interna funziona sempre u listessu chè quellu di l'omu anticu. Solu quellu sistema di sveglia hà solu duie pusizioni: periculu è micca un periculu. U vostru sistema di sveglia ùn vi interessa micca chì una scadenza mancata à u travagliu sia menu periculosa per a vita ch'è un lione salvaticu.
A risposta di u stress, cum'è una respirazione più rapida è un battimentu di u core acceleratu è tutte e sostanze associate chì sò liberate in u corpu, cum'è adrenalina è cortisol, sò restate esattamente uguale in l'evoluzione. U prublema hè chì u numeru di fattori di stress in a vita hè aumentatu enormamente. Attualità in televisione o internet, telefuninu mobile, ingorghi in e strade,
Un eserciziu chjaru chì vi aiuta cù penseri ansiosi hè quellu di a bestia è u canyon. Immaginate chì site da un latu di una lacuna profonda è a vostra paura più grande (per esempiu, di piglià u cancheru) da l'altru, in forma di mostru. Ognunu di voi hà una estremità di una corda in e vostre mani, è stai tirendu per lascià l'altru cascà in u canyon.
Ma più si tira forte, più u mostru tira più in daretu. Cusì più attenzione date à a vostra paura, più forte sta paura diventa. Quandu lasciate andà a corda, tutta a resistenza di a corda sparisce, è site liberatu da a vostra paura. Dunque, pruvate à lascià andà a vostra paura è lasciate esse per ciò chì hè. Pò esse quì, ma fermerà da l'altra parte di u difettu.
Un eserciziu per avè una visione di a differenza trà u dulore è a sofferenza hè di disegnà un grande circulu cù un picculu cerchju à mezu.
U chjucu chjucu riprisenta u dulore, riempite quì, per un esempiu: prublemi di sonnu. U grande circulu significa a suffrenza; quì, pudete riempie cose cume preoccupassi di notte, menu concentrazione, menu desideriu di scuntrà cù l'amichi, esse stanchi di ghjornu, ecc. Un altru esempiu: u dulore si compone di lagnanze croniche di dolore.
A sofferenza include avè paura di perde u vostru travagliu, ùn pudè micca scuntrà cù l'amichi, andà sempre à dorme prestu, esse scruccone. In questu modu, vedi chì u dulore attuale hè qualcosa altru chì a sofferenza chì ne deriva. U dulore hè un datu; a sofferenza hè qualcosa chì pudete influenzà voi stessi attraversu i vostri penseri à propositu.
Un altru eserciziu per amparà à accettà rompe e vostre regule.
Pigliate u vostru libru di reguli è truvate unepoche di regule chì vi romperà assai goffu. Pudete principià assai chjucu, per esse 5 minuti in ritardu o per andà in lettu una meza ora dopu. Pudete lascià a casa senza lavà i denti, manghjà cose malsane per un ghjornu sanu, o camminà per a pioggia senza ombrellone.
E vostre regule ponu esse pratiche, è ùn avete micca da abolisce. Ma rompendu uni pochi, viderai chì u mondu ùn perisce micca, è crei più spaziu per te. Forse sì qualchì volta strettamente inutile, è si nota chì e cose ponu esse fatte diversamente.
A vostra mente, a voce chjuca in a vostra testa chjamata 'cuscenza'.
Probabilmente cunniscite a storia di Pinocchiu. Japie Krekel riceve u compitu criticu di furmà a so cuscenza postu chì Pinocchiu hè una bambola di legnu. Hè cusì chì funziona cun noi. A nostra mente, o a nostra cuscenza, ci dice continuamente chì fà. O dumanda dumande prima di cumincià à fà qualcosa, per esempiu: Hè sàviu? Sempre hè occupatu à pisà ciò chì hè è ciò chì ùn hè micca
Bonu hè. Ancu finu à u puntu chì pò esse un ostaculu. Un modu per avè una visione di questu hè di nome a vostra mente. Ùn pensate micca chì avete da ottene duie personalità cusì; u vostru contu continuerà à appartene à voi. Date lu u nome di una persona chì ùn hè micca troppu vicinu à voi, ma site moderatamente pusitivu per, per esempiu, un'attrice o un scrittore.
È ogni volta chì si nota chì si sente torna quella piccula voce chì vi face dubità, inventà i vostri scenarii di disastru o preoccupatevi, dite à quella mente: (nome u nome), vi ringraziu per avè mi cunsigliatu, ma ora pigliu a mo propria decisione . In questu modu, date à i vostri penseri menu influenza, è fate cose secondu i vostri sentimenti. Esse grati per i vostri cunsiglii; pò esse benefiziu,
Pudete ancu lascià i vostri penseri avè menu influenza fendu esercizii di defusione. Questu significa chì create una discrepanza trà ciò chì pensate è ciò chì fate. I penseri sò guasi sempre parolle in a vostra testa, è per difusione, cuminciate à sbarrazzà e parolle di u so significatu, è vi rendite contu chì queste sò solu parolle chì avemu avutu cun noi stessi è micca a realtà.
Dì a parolla latte. Per trè minuti cunsecutivi. Chì ne pensi di a parolla dopu à trè minuti? Avete sempre l'imaghjini di a bevanda bianca è cremosa è u so gustu in mente? O a parolla perde u significatu dopu avè ripetutu cusì spessu in successione? Pudete fà questu davanti à u specchiu, cù una frase cum'è: Sò debule. Aiuta ancu di più quandu si face facci pazzi durante sti trè minuti mentre si parla e parolle. O parlate cun voi stessu cù una voce straordinaria. Deve esse à voce alta, è duvete mantene cusì per trè minuti. Sì fate solu l'eserciziu in a testa, allora ùn funziona.
L'opinioni di sè stessu è quelle di u vostru ambiente
U prossimu eserciziu hè chjamatu Allora pensate chì pudete ballà?
Eppo suppone chì avete tutti i generi di sogni è cose chì vulete fà in a vita, ma vedete assai ostaculi chì stanu in a strada. Preferite ballà per tutta a vita, senza esse sempre trattenuti da e ragioni per chì sarebbe impussibile.
Ma ci hè un prublema; fate u vostru ballu nantu à a pista di ballu, ma ci hè un ghjuratu strettu di trè persone à fiancu. Quellu pensa chì ballate troppu liberamente; l'altru vole vede elementi più sfarenti, è a terza persona dice chì u vostru stile ùn hè micca à u so gustu. Mentre vulete solu gode di u freestyling! I voti di a ghjuria ponu esse paragunati à e voce in capu, chì anu sempre un parè nantu à tuttu.
Dopu ci hè un publicu numerosu daretu à u pannellu chì ralegra o urla ridendu o lagnendu. Stu publicu hè paragunevule à e persone in u vostru ambiente immediatu, chì anu sempre un parè nantu à e vostre scelte. È po ci sò l'elettori in casa, chì tutti anu e so opinioni è ghjudizii. Pudete paragunà questu cù l'idee generali è i ghjudizii di a sucietà. Se vulete piglià in contu tutte queste opinioni è sperienze, duverete stà fermu perchè ùn funzionerà micca mentre ballate.
E allora tutte l'opinioni sò diverse. A vostra mente vi dumanderà se pensate di pudè ballà. È pudete pruvà assai duru per cunvince u vostru contu chì hè. Ma pudete ancu cuntinuà à ballà è fà e vostre cose. Perchè se duvete ascultà à tutti, ùn fate mai bè è megliu smette di ballà in tuttu.
Quandu avete u tempu
Dopu qualchì tempu durante l'ACT, noterete chì e vostre preoccupazioni diminuiranu, è a ricunnoscerete più prestu quandu a vostra mente riprende à ripiglià. Perchè almenu smette di preoccupavvi è preoccupatevi nanzu, cumincierete à risparmià tempu è energia. Hè guasgi incredibile quantu tempu è energia voi cum'è persona passate ogni ghjornu in dubbitu, comportamentu evitante, o preoccupazione per l'avvene o u passatu. Pudete aduprà sta volta bellu per a mente, per esempiu.
Ciò vi face più cuscente di quì è avà è di e vostre sensazioni. Hà un effettu rilassante è pò esse adupratu, per esempiu, in a fila per u registratore di cassa. Invece di esse infastiditu da e persone lente davanti à voi, chì vi rende solu più frustratu, pruvate à sente bè. Sentite cume e vostre gambe sò ancurate in terra. Sentite l'energia chì attraversa u vostru corpu. Sentite u vostru respiru. Prima di sapè, tocca à voi è subitu menu stressatu.
Pudete fà una lista di i vostri valori in a vita, e cose chì sò impurtanti per voi (per u vostru sentimentu, micca a vostra mente). Dopu vene cun azzioni concrete è scrivite cumu vulete travaglià versu questi valori. Fate più faciule per voi stessi, per esempiu, mettendu un libru nantu à a tavula cum'è standard se vulete liberà più tempu per leghje. Se vulete finisce qualcosa in casa per u vostru travagliu in seriu, allora mette i vostri panni di travagliu.
In i vostri pantaloni di jogging pigri, avete assai più in mente chì vulete rilassate nantu à u lettu, è in u vostru vestitu pulitu, chì hè quasi impussibile. Sè avete da andà à corre, mettite i scarpi da corsa davanti à u vostru lettu è mettite i vostri vestiti sportivi a notte nanzu. Se i mettite subitu dopu à alzà vi, ci hè poca probabilità chì li possiate caccià torna senza avè principiatu à marchjà.
Pudete aduprà tutte e tecniche ACT in a vostra vita d'ogni ghjornu.
Infine, dui picculi cunsiglii ponu avè un effettu maiò. Rimpiazzate in e vostre frasi, sia in u vostru usu cutidianu di a lingua sia in i vostri penseri, a parolla «ma» da tuttu «è.» Viderete chì e cose ùn devenu micca sempre escludesi l'una l'altra. È rimpiazzate a parolla «deve» cù «pò» o «vulè». Queste sò piccule sfumature chì facenu una grande differenza in e pussibilità chì vedi per te.
Cuntenutu