Hè bonu di manghjà farina d'avena di notte? Oatmeal per cena, o ancu una merendella di notte, hè una opzione assai sana. A Farina d'Avena hè ricca in fibre chì aiutanu à prevene a fame di notte. Inoltre, i nutrienti in a farina d'avena contribuiscenu à u vostru benessere generale è ponu aiutà à riduce e condizioni chì causanu malatie croniche. A farina d'avena per a cena hè ancu critica per assicurassi chì dormi bè.
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Chì hè u mumentu bonu per manghjà farina d'avena? Manghjate farina d'avena in ogni momentu, per colazione, pranzu o cena, è coglie i vantaghji di e vitamine B, D è K è una dosa sana di minerali chì includenu ferru, magnesiu, manganese, fosforu è seleniu.
Chì tippu di farina d'avena per cena?
L'avena vene in parechje forme: tradiziunale, tagliatu in acciaio, coccia rapida, è cottura immediata. Quandu si tratta di sceglie, vi puderete dumandà quale hè più sanu. O più soddisfacente. O più gustoso.
Tutte e forme di farina d'avena sò fatte cù 100 per centu d'avena à granu interu. A differenza si trova in a trasfurmazione.
À l'antica: Si tratta di avena rotolata creata quandu i grani di avena sò cotti à vapore è poi rotolati in fiocchi piatti. Stu prucessu stabilizza l'olii in l'avena per priservà a so freschezza è aiutà l'avena à coce più veloce. Assorbiscenu più acqua è còcenu più prestu chè l'avena tagliata in acciaio, di solitu in circa cinque minuti.
Tagliu di l'acciaiu: Questa farina d'avena hè finamente tritata è dura in struttura prima di coce. L'avena tagliata in acciaio hè più gumosa di l'avena rotulata o immediata è piglia 20-30 minuti per preparà.
Cottura rapida: Stu tipu di farina d'avena hè cottu nantu à a stufa è piglia circa un minutu per preparalli. A farina d'avena di coccia rapida hè diluita è cotta à vapore per accurtà u tempu di cucina. Puderanu ancu esse riscaldati in u microonde.
Istantanea: a farina d'avena istantanea imballata individualmente hè più fina è precucinata, poi torna indurita à microonde in un minutu. Anu una struttura più pastosa ch'è l'altri avena rotulata è i sapori o edulcoranti sò spessu aghjunti à stu tippu.
Allora chì tippu sceglite hè solu una questione di preferenza persunale quandu si tratta di gustu, struttura è tempu di cucina. Sempre chì ùn si aghjunghjenu dolcificanti, tutte e forme d'avena anu u listessu valore nutrizionale, secondu u Cunsigliu di i Cereali Sani.
Macronutrienti à ogni mumentu di a ghjurnata
Ogni volta chì sceglite di manghjà farina d'avena, beneficerete di a multitudine di nutrienti è energia chì furnisce. A mezza tazza d'avena secca Quaker cuntene 148 calorie . U vostru corpu hà bisognu di calorie per funzionà currettamente. Se site preoccupatu di cuntrullà u vostru pesu, a farina d'avena hè una bona opzione alimentaria è hè naturalmente bassa in zuccheru.
U Guidelines Dietetichi raccomandemu chì l'assunzione di calorie sia da 1.600 à 2.400 calorie per ghjornu per e donne adulte è da 2.000 à 3.000 calorie per ghjornu per l'omi adulti, secondu l'attività è l'età.
L'avena hè una fonte di proteine di qualità cun a bonu equilibriu di aminoacidi . Puderete 11 per centu di u vostru Valore Quotidianu (DV) per a proteina cù 5,5 grammi per mezu tazza di avena rapida. Avete bisognu di proteine per mantene i vostri musculi, ossa è cartilagine.
L'avena hè bassa in grassu tutale cù 2,8 grammi in una mezza tazza di porzione. Di quella quantità, u 2 per centu di u vostru DV hè cumpostu di grassu satu. U USDA ricumanda Limitate a vostra assunzione quotidiana di grassu saturatu à menu di u 10 per centu di a vostra assunzione calorica totale.
Oatmeal vi mantene regulare
L'avena hè ben cunnisciuta per esse una ottima fonte di fibra, chì furnisce 15 per centu di u vostru DV per mezu cuppa. A fibra hè vitale per a salute di u vostru sistema digestivu. L'avena cuntene dui tippi di fibre : solubile, chì si dissolve in acqua è pò aiutà à calà i livelli di glucosiu è di colesterolu in sangue, è di fibre insolubili, chì u vostru corpu ùn pò micca scumpressà.
A fibra insolubile ferma intatta, aghjunghjendu quantità per aiutà i cibi digeriti à passà per u stomacu, l'intestini è u colon, è dopu fora di u vostru corpu. A fibra pò aiutà à evità a stinzia ammollendu e vostre feci è aumentendu e so dimensioni. Pò ancu aiutà cù a diarrea assorbendu l'acqua è aghjunghjendu quantità à e vostre feci.
A fibra in l'avena hè cunsiderata più efficace di a fibra in frutti è ligumi è pò riduce u risicu di malatie diverticulari è diabete, secondu Harvard TH Chan School of Public Health .
Bonu alimentu per i diabetichi
Sì avete diabete, a farina d'avena, chì hè naturalmente bassa in sodiu è zuccheru, puderia esse un aghjuntu sanu à a vostra dieta per aiutà à regulà i livelli di zuccheru in sangue, in parte per via di u magnesiu. Oatmeal cuntene 27% DV per porzione di magnesiu.
Sicondu l'Istituti Naziunali di Salute, una dieta chì cuntene quantità più elevate di magnesiu riduce u risicu di sviluppà diabete di tip 2. U magnesiu aiuta à scumpressà i zuccherini in u vostru corpu per aiutà à riduce resistenza à l'insulina , chì hè una cundizione chì porta à a diabetes.
L'avena anu ancu un bassu indice glicemicu (GI). U GI hè un modu di calculà quantu è quantu rapidu un carboidrato aumenta u glucosiu in sangue. L'alimenti à bassa GI liberanu u glucosiu lentamente è di manera costante, chì hè beneficu se avete diabete. U puntuu 55 GI per l'avena hè ideale quandu avete bisognu di cuntrullà i vostri livelli di zuccheru in sangue.
L'altu cuntenutu di fibre di farina d'avena hè un altru mutivu perchè hè un alimentu perfettu per cena o una merendella tarda notte se avete diabete. Una metanalisi da u 2018, publicata in u Revista di Medicina Chiropratica , hà studiatu l'efficacità di e fibre dietetiche in u diabete di tippu 2.
A rivista hà cunclusu chì e fibre, in particulare di cereali fatti da avena è orzu, ponu micca solu abbassà u risicu di sviluppà diabete di tip 2, ma pò ancu aiutà e persone cun diabete à calà i livelli di glucosiu in sangue.
Evite a fame
A Farina d'Avena cuntene 27 grammi di carboidrati cumplessi, chì sò più lenti da digerisce è piglianu più tempu per sdrughje in u vostru corpu chè i carboidrati semplici. Sì manghjate farina d'avena per a cena o farina d'avena di sera cum'è spuntinu, u cuntenutu cumpletu di carboidrati vi farà sentire più pienu per più tempu, ciò chì hè particolarmente impurtante per riduce l'appetitu è cuntrullà a fame.
Un studiu publicatu in Nutrition Journal in 2014 hà trovu chì a farina d'avena, sia istantanea sia à l'antica, hè più efficace per a sazietà chè l'altri cereali pronti à manghjà. Allora se trova difficiule di dorme à stomacu vacu o bassu zuccheru in sangue, a farina d'avena pò aiutà à dissuadà a merendella di mezzanotte.
Per una bona notte di sonnu
Quandu finisci u vostru catuale di farina d'avena per cena, pudete vulete ritruvà, rilassate, è de-stress prima di andà in lettu. Si scopre, a farina d'avena vi aiuterà. Oatmeal cuntene un aminòcidu chjamatu triptofanu, un sedattivu naturale chì provoca un sintimu dulce è sonnolente.
Psicologia Oghje spiega chì i carboidrati in l'avena prumove a liberazione di insulina, chì aiuta u triptofanu à entre in u cervellu. U vostru cervellu converte u triptofanu in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale essenziale per regulà u sonnu, l'appetitu, u dolore è l'umore, è ancu a melatonina, un ormone chì controlla i cicli di sonnu-veglia.
Un studiu publicatu in Nutrienti in 2016 hà esaminatu l'effettu di vari livelli di triptofanu nantu à l'emozioni è a funzione cerebrale. I ricercatori anu trovu chì i livelli bassi di serotonina in u cervellu sò associati à l'ansietà, u cattivu umore, a depressione è l'indebolimentu di a memoria.
Aiuta à calà u colesterolu
Manghjà una ciotola di farina d'avena per cena pò ancu aiutà à cuntrullà i vostri livelli di colesterolu. Clinica Mayo informa chì a fibra solubile in l'avena pò riduce l'assorbimentu di u colesterolu in u sangue. A Clinica Mayo suggerisce chì 5 à 10 grammi di fibre solubili à u ghjornu ponu abbassà u colesterolu LDL (u male).
Una porzione di mezza tazza (40 grammi) di farina d'avena furnisce quasi 4 grammi di fibra è circa 2 grammi di fibra solubile. Agghiuncendu frutti, cum'è bacche o una banana, uttenerete ancu più fibre.
Un studiu cuntrullatu publicatu in Lipidi in Salute è Malatie in 2017 hà valutatu l'associu di u cunsumu di farina d'avena cù livelli lipidichi in indiani asiatichi chì avianu un colesterolu legeramente altu in u sangue. I sughjetti chì anu ricevutu una porzione cutidiana di avena fatta da avena avianu una riduzione di 8,1 per centu di i livelli di colesterolu tutale.
A cunclusione hè chì un cunsumu cutidianu di 3 grammi di fibre solubili da l'avena hè benefiziu per riduce u colesterolu tutale è LDL.
Benefici antiinflamatori contra e malatie
A farina d'avena hè cunnisciuta per cuntene putenti proprietà antioxidanti in u so cuntenutu di vitamina E è in i minerali rame, zincu è seleniu. Inoltre, un compostu fenolicu truvatu solu in grassu chjamatu avenanthramide (Avns) ghjoca un rolu per i so effetti antiinflamatori è antiossidanti in u mantenimentu di a vostra salute è in a prutezzione di un numeru di condizioni croniche.
Evidenza presentata in un studiu publicatu in Revisione di Farmacognosia in 2018 indica chì Avns hè un candidatu terapeuticu potenziale per u trattamentu di parechje malatie infiammatorie associate à u cancheru, u diabete è e malatie cardiovascolari. A cunclusione hè stata chì u cunsumu regulare d'avena ricca in Avns puderia avè benefizii per prevene è curà parechje malatie croniche è legate à l'età.
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